Introduction
Tu l’as sûrement entendu des centaines de fois :
👉 « Si tu veux muscler tes fessiers, fais des squats ».
Eh bien… c’est seulement partiellement vrai.
Le squat est un mouvement incroyable pour la force globale et la masse musculaire, mais il n’est pas forcément l’exercice le plus efficace pour cibler les fessiers.
Et la raison principale n’a rien à voir avec ta motivation ou ta technique : c’est ta morphologie qui change tout !
Dans cet article, on va voir ensemble :
- ce que le squat travaille réellement,
- pourquoi ta morphologie influence ton ressenti,
- et quelles alternatives intégrer si ton squat n’active pas assez tes fessiers.
Ce que le squat fait vraiment
Le squat est un exercice polyarticulaire qui recrute plusieurs groupes musculaires :
- quadriceps,
- fessiers,
- ischios-jambiers,
- ceinture abdominale.
Mais l’activation des fessiers dépend de plusieurs facteurs :
- La profondeur : plus tu descends, plus ils travaillent.
- La position du buste : un buste penché = plus de chaîne postérieure.
- La morphologie : longueur des fémurs, tibias et buste → chaque personne ressent le squat différemment.
Morphologie et ressenti fessiers
Ton ressenti au squat dépend principalement de la longueur relative de tes os.
Fémurs longs + tibias courts
➡️ Ton buste doit beaucoup s’incliner vers l’avant pour garder l’équilibre.
Résultat : dos + quadriceps travaillent davantage, les fessiers sont secondaires.
Fémurs courts + tibias longs
➡️ Ton squat est plus vertical, ton buste reste droit.
Résultat : les quadriceps dominent, les fessiers ne sont activés qu’en descendant très bas.
Buste long + fémurs courts
➡️ Ta mécanique te permet une bonne ouverture de hanche.
Résultat : forte activation de la chaîne postérieure, donc des fessiers.
👉 Conclusion : Si tu ne sens pas tes fessiers au squat, ce n’est pas (forcément) que tu exécutes mal le mouvement. C’est surtout une question de leviers osseux !
Alternatives pour mieux cibler tes fessiers
Si ta morphologie n’est pas idéale pour activer tes fessiers au squat, pas de panique.
Voici trois exercices qui vont faire la différence :
- Hip Thrust : le roi de l’extension de hanche.
- Bulgarian Split Squat : excellente isolation unilatérale.
- Romanian Deadlift (RDL) : met l’accent sur l’étirement des ischios et fessiers.
👉 Le secret ? Combiner intelligemment ces exercices selon ta morphologie et ton niveau.
L’importance de la personnalisation
Le plus gros piège : copier les programmes Instagram sans tenir compte de ton corps.
👉 Ton corps = ta morphologie = tes exercices adaptés.
En coaching, j’analyse :
- ta morphologie,
- ton exécution,
- tes objectifs.
Puis j’adapte ton programme pour que tu ressentes vraiment tes fessiers et obtiennes les résultats que tu attends.
Astuce pratique 💡
Filme-toi en squat et observe ton buste 👇
- Buste penché en avant → Ajoute plus de Hip Thrust, RDL, hip extension.
- Buste droit → Le squat peut suffire, mais complète quand même avec des exercices d’isolation.
Conclusion
Le squat reste un excellent exercice global pour la force et la construction musculaire.
Mais si ton objectif est de développer tes fessiers, ne compte pas uniquement dessus.
👉 Choisis les exercices adaptés à ta morphologie et intègre des variantes plus ciblées.
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